বছর ঘুরে আবারও দরজায় কড়া নাড়তে শুরু করেছে পবিত্র মাহে রমজান। এসময় ভোর রাতের সেহেরী থেকে ইফতারের মাধ্যমে রোজা ভাঙ্গার আগ পর্যন্ত দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকতে হয়। তাই সেহেরী হতে হবে পরিকল্পিত ও স্বাস্থ্যকর যেন সারাদিন রোজা রাখার শক্তি পাওয়া যায়। বিশেষ করে এবারের কাঠফাটা গরমে আলাদাভাবে লক্ষ্য রাখতে হবে সেহেরীর খাবার তালিকার দিকে- নইলে অসুস্থ হয়ে পড়াসহ দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেওয়াটা মোটেও বিচিত্র নয়। অনেকেই আবার সারাদিন না খেয়ে থাকতে হবে বলে সেহেরীতে যত বেশি সম্ভব খেয়ে নেওয়া যায়- এমন পন্থা অবলম্বন করেন যা মোটেও স্বাস্থসম্মত নয়। বরং সেহেরীর খাবার এমন হওয়া দরকার যেন তা সারাদিনের দেহের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে, আবার এত অতিরিক্ত খাওয়াটাও উচিৎ না, যা আপনাকে অসুস্থ করে ফেলে।

সেহেরীতে সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকা তৈরীতে যেসব বিষয়ের প্রতি খেয়াল রাখা দরকার

সেহেরিতে যেসব খাবার খাওয়া যেতে পারে-

ভাত – রুটি

সেহেরি হচ্ছে রমজানের সবচেয়ে প্রয়োজনীয় খাবার। এতে এমন ধরণের খাবার খাওয়া উচিৎ, যা হজম হতে সময় লাগে এবং দীর্ঘক্ষণ কর্মশক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে। একারণে সেহেরির খাদ্য তালিকায় শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট সম্পন্ন খাবার রাখা উচিৎ। কারণ কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার ধীরে ধীরে রক্তে গ্লুকোজ দেয় এবং খাদ্যে আঁশের চাহিদা জোগায়। ঢেঁকিছাঁটা চাল, লাল আটার রুটি, আলু, চিড়া, ওটস, সিরিয়াল, বার্লি -এই খাবারগুলোতে যথেষ্ট পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়া ধীরগতিতে হজম হয় এবং হজম হতে প্রায় ৮ ঘণ্টা লাগে বলে এসব খাবার খেলে দিনের বেলায় কম ক্ষুধা লাগে। তাই সেহেরীর খাদ্য তালিকার একটা বড় অংশ জুড়ে এসব খাবার রাখলে তা আপনাকে রোজার দীর্ঘ উপবাসের সময়ও সারাদিন সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখবে।

প্রোটিন জাতীয় খাবার

সেহরিতে আমিষ বা প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকলে তা আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি সারাদিন আপনাকে শক্তি যোগাবে। মাছ, মাংস, দুধ, দুধজাত খাবার, ডিম, ডাল প্রভৃতি খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস। এছাড়া এসব খাবারে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিংক, আয়রন প্রভৃতি পুষ্টি উপাদানও প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা আপনার হাড়ের সুস্থতার জন্য জরুরি। বিশেষ ভাবে সেহেরীতে দুধ আপনার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার হতে পারে। লো ফ্যাট দুধ রক্তের কোলেস্টেরল বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া দুধজাতীয় বিভিন্ন খাবার যেমন দই, ছানা প্রভৃতি কিংবা কলা ও আম সহ দুধভাত রোজার সময়ে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগাবে। মাছ বা মাংসের বদলে সেহেরীর খাবারে একটি ডিম থাকলেও তা আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তির চাহিদা পূরণ করতে পারে।

তাজা সবজি

ভিটামিন শরীরের জন্য খুবই দরকারী একটি পুষ্টি উপাদান। তাজা শাকসবজি দেহের প্রয়োজনীয় ভিটামিনের একটি নির্ভরযোগ্য উৎস। তাই সেহরিতে প্রতিদিন সবজি খাওয়া উচিৎ। তবে রাতের খাবারে অতিরিক্ত আঁশযুক্ত সবজি খাওয়া ঠিক না। কারণ অতিরিক্ত ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি হজমের ঝামেলা করতে পারে। তার বদলে সেহেরীতে মাঝারি আঁশের সবজি যেমন- ঝিঙে, চিচিংগা, লাউ, পেঁপে, চালকুমড়া, গাজর প্রভৃতি খাওয়াটা বেশি স্বাস্থ্যসম্মত।

ফলমূল

সেহেরীর খাবারের পর ফল খেলে তা দিনের বাকী সময়টায় আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পানির চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করবে। তবে এক্ষেত্রে কিছু বিষয় খেয়াল রাখা উচিৎ। ভোররাতে টক জাতীয় ফল না খাওয়াই ভালো। এর ফলে অ্যাসিডিটির ঝুঁকি বাড়ে। মাঝারি আঁশযুক্ত ও নরম পাকা ফল এক্ষেত্রে বেশি উপকারী। পেঁপে, কলা, আম ইত্যাদি অথবা বিভিন্ন মৌসুমী ফলের ও দুধের তৈরি কাস্টার্ড খাওয়া যেতে পারে। এইসব সুস্বাদু ফল ও ফলজাত খাবার দেহের পুষ্টি উপাদান ও পানির চাহিদা পূরণের পাশাপাশি দীর্ঘসময় শরীরের শক্তি যোগায়।

তরল জাতীয় খাবার

রোজা রাখার অন্যতম স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা হচ্ছে শরীরের পানি ঘাটতি। তাই যেসব খাবার পানিশূণ্যতা দূর করে, সেহেরির খাদ্য তালিকায় সেসব খাবার যোগ করা যেতে পারে। এক্ষেত্রে ডাবের পানি, শসা, আনারস, টমেটো, কমলা ও তরমুজ ইত্যাদি উল্লেখযোগ্য হতে পারে। এছাড়া সেহেরিতে পর্যাপ্ত পরিমান পানি পান করা উচিৎ যেন সারাদিনের পানি ঘাটতি পূরণ হয়। তবে তাই বলে গলা পর্যন্ত পানি পান করা উচিৎ না। বরং কিছুটা ফাঁকা রাখুন। খুব ঠান্ডা এবং খুব গরম পানি পান করা উচিৎ না। এ ছাড়া তরল খাবার হিসেবে দুধ, পাতলা সাগু, সাবু বা বার্লি, সুজি, স্যুপ, আঙ্গুরের রস ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে সেহেরীতে। জুসের জন্য বাইরে থেকে কেনা জুস না খেয়ে বাড়িতে ব্লেন্ডার মেশিন দিয়ে ফলের রস কিংবা জুস বানিয়ে নেয়া উত্তম।

সেহেরীতে যেসব খাবার এড়িয়ে চলাই ভাল-

সেহেরির সময় বেশি তৈলাক্ত, মসলাদার এবং ঝাল খাবার খাওয়া উচিৎ না। সেক্ষেত্রে সেহেরির খাদ্য তালিকা থেকে বিরিয়ানী, পোলাও, তেহারি প্রভৃতি ভারি ধরণের খাবার বাদ দিতে পারেন। কারণ সেহেরীতে এসব খাবার খেলে বদহজম, বুক জ্বালাপোড়া করা এবং পেট ফাঁপার সমস্যা হতে পারে। অনেকেরই সেহরিতে চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস আছে। কিন্তু এসব পানীয়তে ক্যাফেইন থাকে, যা মূত্রের পরিমাণ বাড়ায়, ফলে শরীরের পানির পরিমাণ কমে যায় এবং খুব তাড়াতাড়ি তৃষ্ণা পায়। তাই সেহেরিতে এসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিৎ। পানিশূণ্যতা বাড়ায় বলে সেহেরির সময় অতিরিক্ত লবণাক্ত খাবার খাওয়া উচিৎ নয়।

প্রচন্ড গরমে রোজা রেখে সুস্থ থাকতে চাইলে আপনাকে অবশ্যই সেহেরির খাবারের ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে। কারণ সঠিক খাদ্যাভাস না মেনে রোজা রাখলে খুব সহজেই অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন। বিশেষ করে দেহে পানিশূন্যতা যাতে না হয় সেজন্য বেশি খেয়াল রাখতে হবে। আর অবশ্যই রোজা রাখতে চাইলে সেহেরি খাওয়ার ব্যাপারে কোনো ছাড় দেবেন না। তাহলে আশা করি এই গরমেও রোজা রাখতে খুব বেশি সমস্যায় পড়বেন না।

আরো দেখুনঃ ইফতার খাবার তালিকা